¿La salsa de soja es baja en FODMAP? Ideas y recomendaciones de expertos

Cómo el proceso de fermentación afecta el FODMAP en la salsa de soja

La salsa de soja es un condimento fundamental en diversas cocinas, pero su compatibilidad con una dieta baja en FODMAP no es sencilla. Su contenido en FODMAP está influenciado por sus ingredientes y el proceso de fermentación. La salsa de soja tradicional consta de semillas de soja, trigo, sal y agua; se combinan y luego se fermentan.

El proceso de fermentación es clave para comprender el contenido de FODMAP de los productos de soja. Durante la fermentación, las bacterias y las levaduras transforman los carbohidratos con alto contenido de FODMAP, como los fructanos y los oligosacáridos, en compuestos más simples. Generalmente, cuanto más larga es la fermentación, menor es el contenido de FODMAP. Sin embargo, el contenido de FODMAP puede diferir entre los tipos y marcas de salsa de soja debido a las variaciones en la duración de la fermentación y los ingredientes adicionales. Por lo tanto, la fermentación puede disminuir los FODMAP en los productos de soya, pero no puede garantizar que la salsa de soya tenga niveles bajos de FODMAP.

¿Toda la salsa de soja es baja en FODMAP?

No, no toda la salsa de soja es baja en FODMAP. Aquí hay un vistazo más de cerca a los diferentes tipos; calificamos el nivel de FODMAP del 1 al 10 para una mejor comprensión:

1. Salsa de soja ligera china: La salsa de soja ligera es un alimento básico en China. Es de color más claro y tiene un sabor más salado. Sin embargo, suele pasar por un proceso de fermentación más corto, lo que lo deja con un mayor contenido de FODMAP. Si sigue una dieta baja en FODMAP, es posible que esta no sea la mejor opción para usted.

1. Salsa de soja oscura china: La salsa de soja oscura es menos salada pero tiene un sabor más rico y complejo. Su proceso de fermentación más largo generalmente da como resultado un nivel más bajo de FODMAP, lo que la convierte en una opción más adecuada para quienes siguen una dieta baja en FODMAP.

1. tamari japonés: Tamari es una salsa de soja japonesa que normalmente no contiene gluten y se elabora principalmente con soja. Pasa por un proceso de fermentación más largo, lo que ayuda a reducir su contenido en FODMAP. Es una buena alternativa para quienes son sensibles al gluten y a los FODMAP.

1. shoyu japonés: Shoyu es otra salsa de soja japonesa que contiene soja y trigo. Si bien es menos salada que la salsa de soja ligera china, no es la mejor opción para una dieta baja en FODMAP debido a su nivel moderado de FODMAP.

1. Salsa de soja sazonada: Las salsas de soja condimentadas suelen tener sabores adicionales como ajo, cebolla o incluso champiñones. Estos ingredientes agregados pueden aumentar significativamente el contenido de FODMAP. Si sigue una dieta baja en FODMAP, condimentar salsa de soja no es una buena opción.
2. Salsa de soja aromatizada: Las salsas de soja aromatizadas son las más complicadas cuando se trata de contenido de FODMAP. A menudo contienen azúcares añadidos, frutas o incluso especias con alto contenido de FODMAP. A menos que encuentre una salsa de soja con sabor certificada como baja en FODMAP, es más seguro evitarla.

Cada tipo de salsa de soja tiene sus propias características y niveles de FODMAP, así que elija sabiamente según sus necesidades dietéticas.

¿La salsa de soja Tamari o la salsa de soja sin gluten son bajas en FODMAP?

Sí, el tamari y la mayoría de las salsas de soja sin gluten generalmente tienen menos FODMAP. Profundicemos en las razones por las cuales:

Salsa de soja sin gluten versus salsa de soja tradicional

Tamari es una salsa de soja japonesa distinta, a menudo sin gluten y derivada principalmente de la soja, con poca o ninguna presencia de trigo. Por otro lado, muchas salsas de soja habituales contienen trigo, lo que puede aumentar su contenido de FODMAP. . Esto se aplica tanto a la salsa de soja como al tamari, siendo el tamari una variante de la salsa de soja sin gluten, generalmente elaborada sin trigo. Por lo tanto, para aquellos que buscan reducir la ingesta de FODMAP, Tamari o una salsa de soja certificada sin gluten es una opción preferible.

Proceso de fermentación

El proceso de fermentación es un factor clave para determinar el contenido de FODMAP de la salsa de soja; el Tamari suele experimentar una fermentación más prolongada en comparación con otros tipos. Esta fermentación prolongada es crucial ya que ayuda a descomponer los carbohidratos con alto contenido de FODMAP en compuestos más simples y digeribles, lo que hace que productos como Tamari sean más adecuados para una dieta baja en FODMAP. Además, la presencia de maltodextrina, un aditivo derivado del almidón en la salsa de soja, destaca por su facilidad de digestión, lo que refuerza aún más la idoneidad de determinadas salsas de soja para quienes siguen una dieta baja en FODMAP. Por lo tanto, las salsas de soja tradicionalmente fermentadas, especialmente aquellas con un proceso de fermentación más largo como Tamari, tienden a tener un menor contenido de FODMAP.

Gluten y FODMAP

Si bien el gluten no es un FODMAP, muchas personas con SII también tienen sensibilidad al gluten no celíaca. Tamari, al no tener gluten, sirve como una buena alternativa para quienes evitan tanto el gluten como los alimentos con alto contenido de FODMAP. ¡Matar dos pájaros de un tiro!

Pruebas FODMAP

Si bien no hay muchos estudios específicamente sobre el contenido de FODMAP de Tamari, algunas marcas están certificadas con niveles bajos de FODMAP. Si es cauteloso, busque estas certificaciones para asegurarse de que está tomando una decisión respetuosa con sus instintos.

Recomendaciones de Salsa de Soja FODMAP

Navegar por el mundo de las salsas de soja con una dieta baja en FODMAP puede ser un desafío. Sin embargo, existen varias marcas que se adaptan a quienes tienen restricciones dietéticas, lo que garantiza que no tenga que renunciar al sabor. Si sigue una dieta baja en FODMAP, aquí hay algunas marcas de salsa de soja que debe considerar:

• Puente del río Perla Salsa de soja sin gluten: Esta marca, favorita en muchas cocinas asiáticas, ha tenido una presencia constante en cocinas de todo el mundo. Conocida por su sabor equilibrado, la salsa de soja Pearl River Bridge generalmente tiene menos contenido de FODMAP. Su versatilidad la convierte en la opción ideal para muchos platos, lo que garantiza que quienes siguen una dieta restringida no se pierdan los ricos y sabrosos sabores de la salsa de soja tradicional.

• San-J Tamari: Destacando como una opción sin gluten, San-J Tamari a menudo se recomienda para quienes buscan reducir la ingesta de FODMAP. Su robusto sabor umami proporciona profundidad a los platos sin el alto contenido de FODMAP que lo acompaña. Ya sea que esté preparando un salteado o un adobo, San-J Tamari es una alternativa fantástica a las salsas de soja convencionales.

• Salsa de Soja Fody Foods: Para aquellos que son meticulosos con su ingesta de FODMAP, Fody Foods ofrece una salsa de soja que ha sido . Esta certificación significa que ha sido rigurosamente probado y verificado por su bajo contenido de FODMAP. Con un rico perfil de sabor, es una excelente opción para quienes desean asegurarse de que su salsa de soja se ajuste a sus necesidades dietéticas.

En conclusión, si bien una dieta baja en FODMAP puede parecer restrictiva, existen muchas alternativas a la salsa de soja disponibles que satisfacen este requisito dietético. Revise siempre la etiqueta y, cuando sea posible, opte por marcas que hayan sido certificadas o probadas por su contenido FODMAP.

Cómo identificar salsas de soja bajas en FODMAP

Al comprar salsa de soja, tenga en cuenta estos consejos:

• Consulte la lista de ingredientes para conocer la cantidad de elementos FODMAP como ajo, cebolla o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
• Busque productos que hayan sido probados en laboratorio por la Universidad de Monash. Las porciones bajas en FODMAP son generosas: 2 cucharadas australianas (42 gramos).
• Verifique si hay productos con niveles bajos de FODMAP usando aplicaciones como Fig, que le permite escanear el código de barras de un producto para ver si tiene niveles bajos de FODMAP.
• Lea atentamente las etiquetas de los productos. La soja es un ingrediente común en muchos alimentos, por lo que es importante saber qué ingredientes de la soja son bajos y altos en FODMAP. Los ingredientes comunes de soja bajos en FODMAP incluyen aislado de proteína de soja, edamame, aceite de soja, lecitina de soja, shoyu y tofu. Los ingredientes comunes de soja con alto contenido de FODMAP incluyen soja, harina de soja, nueces de soja, proteína de soja texturizada o TVP y concentrado de proteína de soja.

Conclusión

En resumen, no todas las salsas de soja son compatibles con FODMAP, pero opciones como Tamari o marcas certificadas con bajo contenido de FODMAP pueden ser una buena opción. Lea siempre las etiquetas con atención y considere el tipo y la marca de salsa de soja para tomar la mejor decisión para su salud intestinal.